Стресс-антидот: Базовое упражнение С.Розенберга для блуждающего нерва. Как выполнять

Базовое упражнение

Цель этого упражнения — улучшить социальную вовлеченность. Оно изменяет позицию атланта и эпистрофея (1-го и 2-го шейного позвонков) и повышает подвижность шеи и всего позвоночника. (См. иллюстрации «Эпистрофей» и «Атлант» в Приложении.) Оно повышает приток крови к стволу мозга, где начинаются пять черепных нервов, необходимых для социальной вовлеченности. Это может оказать положительное влияние на вентральную часть блуждающего нерва (X черепной нерв), а также на V, VII, IX и XI черепные нервы.

Базовое упражнение эффективно, легко в освоении и в выполнении и требует меньше двух минут. Я обычно учу клиентов этому упражнению на первом же сеансе.

ДО И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ БАЗОВОГО УПРАЖНЕНИЯ

Оцените относительную свободу движения головы и шеи. Поверните голову вправо, насколько сможете. Затем вернитесь к центру, сделайте паузу и поверните голову влево. Как далеко вам удалось повернуться в обе стороны? Чувствовали ли вы боль или зажатость?

Выполнив упражнения, сделайте эти движения снова. Улучшился ли ваш диапазон движения? Если до упражнения вам было больно поворачивать голову, уменьшилась, облегчилась ли боль после упражнения?

Большинство людей, которых я лечу, очень удивляются, заметив, как увеличился их диапазон движения при повороте головы вправо и влево. Повысив подвижность шеи, вы часто улучшаете и кровоснабжение ствола мозга, которое, в свою очередь, улучшает работу вентральной части блуждающего нерва.

Вы (или ваши клиенты) можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо.

ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

В первые несколько раз, выполняя это упражнение, лежите на спине. Освоившись, вы сможете выполнять его и сидя на стуле, и стоя, и лежа.

¨ Удобно устройтесь на спине и переплетите пальцы обеих рук (рис. 4, 5 и 6).

¨ Заложите руки за затылок, голова всем весом должна лежать на переплетенных пальцах. Вы должны ощущать пальцами твердость черепа, а затылком — косточки пальцев. Если у вас зажато плечо и вы не можете поднять обе руки за голову, достаточно одной руки — пальцы и ладонь должны касаться обеих сторон затылка.

¨ Не поворачивая головы, посмотрите вправо — так далеко, как сможете без ощущения дискомфорта. Двигайте только глазами. Продолжайте смотреть вправо (рис. 7).

¨ Через некоторое время — 30 или даже 60 секунд — вы сглотнете, зевнете или вздохнете. Это признак расслабления в вегетативной нервной системе. (За нормальным вдохом следует выдох, но вздох — это другое: за вдохом сразу следует еще один вдох, до выдоха.)

¨ Снова посмотрите прямо вперед.

¨ Оставьте руки на месте, голову держите неподвижной. Теперь посмотрите влево (рис. 8).

¨ Смотрите влево до тех пор, пока не сглотнете, зевнете или вздохнете.

Выполнив базовое упражнение, уберите руки из-за головы и встаньте (или сядьте).

Оцените результат. Улучшилась ли подвижность шеи? Изменилось ли дыхание? Может быть, вы заметили что-нибудь еще?

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас закружилась голова, когда вы сели или встали, скорее всего, это произошло из-за того, что вы расслабились, когда лежали, и у вас снизилось давление. Это нормальная реакция. Обычно требуются одна-две минуты, прежде чем ваше давление адаптируется и в мозг снова начнет поступать больше крови.

ЗАЧЕМ В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ ДВИЖЕНИЯ ГЛАЗ?

Базовое упражнение требует движения глаз, потому что между восемью подзатылочными мышцами и мышцами, которые двигают глазные яблоки, существует прямая неврологическая связь.

Вы можете напрямую ощутить связь между движениями глаз и напряжением подзатылочных мышц, если положить палец на затылок прямо под основанием черепа, параллельно ему. Если, не двигая головой, посмотреть влево, вправо, вниз, вверх или по диагонали, то, чуть надавив пальцем на шею, вы ощутите едва заметное движение верхних шейных позвонков или изменение напряжения мышц шеи с каждым движением глаз.

Социальная вовлеченность — не фиксированное состояние, и положение 1-го и 2-го шейных позвонков после выполнения базового упражнения тоже не должно оставаться постоянным.

Эти кости двигаются, едва наше психологическое состояние меняется в моменты счастья, удовлетворения, страха, гнева или отрешенности — или меняется физиологическое состояние при переключении между социальной вовлеченностью, активацией дорсальной части блуждающего нерва и симпатического ствола.

Вегетативная нервная система постоянно сканирует и внутреннюю, и внешнюю среду. Когда все хорошо, 1-й и 2-й шейные позвонки встают на место, и ствол мозга хорошо снабжается кровью. В дорсальном вагальном состоянии или при активности симпатического ствола 1-й и 2-й шейные позвонки поворачиваются, уменьшая приток крови к месту начала пяти черепных нервов в стволе мозга, а также к некоторым областям головного мозга. Этот физиологический механизм отключает социальную вовлеченность, но зато позволяет реагировать на угрозы и опасности. Этот механизм инстинктивный, срабатывает мгновенно и не зависит от сознательных мыслей. Обычно мы даже не замечаем перемены.

Один из краеугольных камней в моем лечении стресса и депрессии — возвращение 1-го и 2-го шейных позвонков в нормальное положение с помощью базового упражнения или миофасциального релиза (см. «Техника нейрофасциального релиза», стр. XXX). Эти процедуры исправляют дисбаланс в натяжении небольших мышц, которые управляют взаимным расположением черепа и двух шейных позвонков, после чего атлант и затылочная кость встают на место. Нормальное положение шейных позвонков, особенно 1-го и 2-го, увеличивает кровоснабжение мозга и обычно быстро улучшает работу пяти нервов, необходимых для состояния социальной вовлеченности.

Существуют другие формы мануальной терапии, в которых используется техника коротких, быстрых толчков, чтобы вернуть 1-й шейный позвонок на место. Я, однако, предпочитаю использовать более мягкую технику. Если я могу дать телу правильную информацию мягким прикосновением в нужном месте, то оно само приведет себя в равновесие. Поскольку мы не можем просто поставить 1-й и 2-й шейные позвонки на место и ожидать, что они там и останутся, техники уравновешивания нужно повторять часто или по необходимости.Поскольку фиксированного состояния равновесия не существует, полезнее будет думать об уравновешивании, постоянно идущем процессе.

отрывок из книги

С.Розенберга «Блуждающий нерв (Революционный тренд в медицине) - 2021»

ВИДЕОРОЛИКИ

https://ok.ru/video/5047278045862

Макс Котков. Базовое упражнение в системе С. Розенберга для блуждающего нерва

Упражнение «Что там сбоку?»
Это упражнение можно делать стоя, сидя или лежа.
Важно чтобы ваша спина была прямой. Мягко переплетите пальцы рук и в таком замке заложите их за затылок, чтобы выпирающая часть затылка легла вам в ладошки.
Расслабьте ладони и внимательно почувствуйте ими затылочную часть своей головы. Оставляйте глаза открытыми и мягко и нежно посмотрите влево.
Остановите глаза в крайней левой точке и оставайтесь в этом положении 1 - 2 минуты (вы можете использовать таймер). Мягко расслабленно дышите, наслаждайтесь моментом.
Через 1 - 2 минуты мягко верните глаза в центр и посмотрите вправо. Глаза и мышцы вокруг глаз должны быть расслабленными и мягкими. Оставьте глаза в этом крайнем положении на 1 -2 минуты.
Наблюдайте за расслаблением в теле, за мягкими изменениями в дыхании, через 1 - 2 минуты мягко верните глаза в центральное положение.
Это упражнение создает глубинное расслабление в черепе, глубоких мышцах шеи и диафрагме и включает правильную парасимпатическую нервную систему. источник

https://www.youtube.com/watch?v=eFV0FfMc_uo

Sukie Baxter. Vagus Nerve Reset To Release Trauma Stored In The Body (Polyvagal Exercises)

Показано выполнение базового упражнения С.Розенберга (вкл. рус.суб.)

-----------------------------

Предыдущие статьи:

О «волшебной кнопке» управления нашим эмоциональным состоянием - блуждающем нерве.

Блуждающий нерв: Как и зачем его стимулировать?

Блуждающий нерв и Всё, что ВАЖНО и НУЖНО знать про СТРЕСС (ФОТО)

Блуждающий нерв: Как стимулировать, чтобы сохранить психику в порядке